Seguramente hayas escuchado hablar acerca de la importancia de la microbiota y que para tener salud integral debemos cuidar de ella.
¿Sabes cómo hacerlo?
Si es que no, te adelanto que empezaré a compartir información, como la de este post, dando tips que puedas incorporar a tu estilo de vida y dieta, que estoy segura te ayudarán a cuidar de tu microbiota.
A continuación, te voy a contar qué es el almidón resistente, cómo obtenerlo y cuáles son sus beneficios para aprovechar el máximo de sus propiedades.
¿Qué es el almidón resistente o retrógrado?
Empecemos por el principio, el almidón es la forma en que las plantas almacenan su energía.
Los boniatos, patatas, cereales como el arroz, recién cocidados están llenos de almidón. Y nosotros lo absorbemos con mucha facilidad. Es lo que se conoce como gelatinización, que hace que nuestras enzimas lo digieran con facilidad y que sea rápidamente aprovechado por nuestras células.
La forma en que podemos cambiar esto, es cambiando la estructura del almidón transformándolo en almidón resistente o retrógrado, que lo podemos obtener con algo tan sencillo como es dejar enfriar estos alimentos.
Este almidón resiste al proceso digestivo, las enzimas no son capaces de digerirlo, de romperlo en glucosa , quedando disponible para alimentar a bacterias, hongos y levaduras, favoreciendo la digestión. Incluso, puede ayudarnos a mejorar los problemas de inflamación provocados por el exceso de peso.
Se puede decir que el AR puede actuar como una especie de fibra prebiótica. Al fermentar, produce distintos gases y ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el acetato, propionato y butirato .
El butirato cobra gran importancia , ya que cumple funciones a nivel del sistema inmune, antitumorales y antiinflamatorias.
Funciones interesantes en personas con disbiosis intestinal y en casos de obesidad y sobrepeso, ya que son patologías con un gran compotenente inflamatorio.
Cómo cocinar los alimentos para obtenerlo
Para conseguir el almidón retrogradado que resiste a la absorción intestinal, no basta con cocinar el alimento y dejarlo enfriar. Es necesario que, una vez cocido, permanezca un mínimo de 24 horas en la zona más fría de la nevera, a 4-5 ˚C.
La forma de cocinado también influye mucho en este caso sobretodo. Se puede hacer cocido pero lo ideal. en el caso de las patatas o boniatos, es hacerlo al horno, enteros y con la piel. De esta forma no pasa al agua nada del almidón.
El arroz, las legumbres o la avena, lógicamente, tienen que ser hervidos.
Luego, a la hora de consumir el alimento, se puede calentar ligeramente y consumir templado si se desea. No hace falta consumir frío.
Ten cuidado al recalentar estos alimentos, no te pases con la temperatura, ya que si se calienta demasiado, el proceso se revierte. Se suele recomendar no exceder de los 130ºC.
Por lo que parece que el AR podría ser útil para personas con resistencia a la insulina.
Por ejemplo en personas con diabetes se podrían ver beneficadas del AR, ya que al enfríarlos, en el proceso de retrogradación se reduce el ínidce glucémico y por tanto, la cantidad de glucosa que se aprovechrá.
Pero ojito, si se padece algún tipo de enfermedad intestinal, se padece de hinchazón y gases, por ejemplo en el caso de un SIBO (sobrecrecimiento bacteriano), en este caso en particular, lo que interesa es eliminar microbios, por lo que no interesan fibras fermentables.