Introducción:
En verano, muchas personas reportan sentirse más «hinchadas» o notan que retienen más líquidos, especialmente en piernas, tobillos o manos. Este fenómeno, aunque común, está rodeado de mitos y confusiones. En este artículo, exploramos qué es la retención de líquidos, por qué puede aumentar en los meses calurosos y cómo la alimentación puede ayudarte a manejarla eficazmente, basándonos en la evidencia científica.
¿Qué es la retención de líquidos?
La retención de líquidos, o edema, ocurre cuando se acumulan líquidos en los tejidos del cuerpo. No es una enfermedad en sí, sino un síntoma que puede tener múltiples causas: desde fisiológicas (como el calor o la posición corporal prolongada), hasta patológicas (insuficiencia renal, cardíaca, hepática, etc.).
Causas comunes:
- Altas temperaturas: el calor dilata los vasos sanguíneos, lo que favorece la salida de líquido hacia los tejidos.
- Estilo de vida sedentario o estar mucho tiempo de pie.
- Cambios hormonales (ciclo menstrual, embarazo).
- Dieta rica en sodio y pobre en potasio.
- Hidratación inadecuada.
Referencia: Mayo Clinic, 2023. «Edema: Symptoms & Causes»
> National Institutes of Health (NIH), Dietary Sodium and Fluid Balance Studies
¿Por qué ocurre más en verano?
El calor provoca vasodilatación periférica, es decir, los vasos sanguíneos se expanden para disipar el calor corporal. Esta vasodilatación favorece la filtración de plasma hacia el espacio intersticial (el espacio entre células), provocando hinchazón.
Además, muchas personas tienden a:
- Hidratarse mal (bebidas azucaradas o alcohólicas en vez de agua).
- Consumir más alimentos ultraprocesados ricos en sodio.
- Disminuir la actividad física.
Abordaje nutricional basado en evidencia
- Hidratación adecuada
- Beber agua suficiente ayuda a los riñones a eliminar el exceso de sodio y a mantener el equilibrio hídrico.
- Las recomendaciones varían, pero un rango de 1.5 a 2.5 litros/día es general.
Estudio: EFSA (European Food Safety Authority), 2010 – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water.
- Reducir el exceso de sodio
- Limitar alimentos ultraprocesados, embutidos, snacks salados y comidas rápidas.
- Leer etiquetas: muchas veces el sodio está «oculto».
- Favorecer alimentos ricos en potasio
- El potasio contrarresta el efecto del sodio y ayuda a regular el equilibrio hídrico.
- Fuentes: plátano, aguacate, espinaca, patata, tomate, legumbres.
Fuente: WHO – Guideline: Potassium Intake for Adults and Children, 2012.
- Aumentar el consumo de alimentos diuréticos naturales
- Algunos alimentos tienen un efecto diurético suave, como el pepino, sandía, piña, apio o espárragos.
- También algunas infusiones como la cola de caballo o el diente de león (con precaución en personas con enfermedades renales o hepáticas).
- Evitar alcohol y exceso de azúcar
- Ambas sustancias pueden alterar el equilibrio de líquidos y promover inflamación o vasodilatación exagerada.
- Otros consejos útiles
- Moverse con frecuencia (caminar, nadar, elevar las piernas).
- Ropa ligera y calzado cómodo.
- Masajes de drenaje linfático (siempre con profesionales).
Conclusión
La retención de líquidos en verano es un fenómeno frecuente y muchas veces benigno, pero puede resultar molesto. Con una alimentación adecuada, buena hidratación y ciertos cambios en el estilo de vida, es posible mejorar significativamente los síntomas. Si la hinchazón es persistente, dolorosa o afecta a una sola extremidad, siempre es recomendable consultar con un profesional de salud.
Referencias:
- European Food Safety Authority. (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459.
- Mayo Clinic. (2023). Edema: Symptoms & Causes. https://www.mayoclinic.org
- National Institutes of Health. Dietary Sodium and Fluid Balance. https://www.nih.gov
- World Health Organization. (2012). Guideline: Potassium Intake for Adults and Children. Geneva: WHO Press.